🍎Κανόνες για ένα θρεπτικό πρωινό

Το πρωινό αποτελεί το πρώτο και το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μας προσφέρει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε δυναμικά τη μέρα μας και επίσης μας δίνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα μας «κρατήσουν» μέχρι το επόμενο γεύμα. Δεν είναι τυχαίο το ότι ο Αγγλικός όρος για το πρωινό («breakfast») σημαίνει «σπάσιμο της νηστείας» («break the fast»).

Το σημαντικότερο  γεύμα όλων μας, θα πρέπει να είναι το πρωινό! Πόσο μάλλον για τα παιδιά που αποτελούν μια κατηγορία ατόμων με μεγάλες απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Οι νεαροί οργανισμοί αναπτύσσονται καθημερινά. Θα πρέπει να καταναλώνουν υγιεινές τροφές, γεμάτες ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ώστε να αναπτυχθούν σωστά. Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες υδατάνθρακες αλλά και λιπαρά.

Για ποιους λόγους θα πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά και οι έφηβοι πρωινό;
Έρευνες  δείχνουν πως τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν φυσιολογικό βάρος, σε σχέση με τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό, για τα οποία διαπιστώθηκε ότι είτε κινδυνεύουν ή είναι ήδη παχύσαρκα. Αυτό συμβαίνει, διότι τα παιδιά που δεν συνηθίζουν να τρώνε πρωινό, καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού το μεσημέρι ή πέφτουν με τα μούτρα στη λήψη ανθυγιεινών σνακ, για να μετριάσουν εύκολα τη πείνα τους.

Αναμφισβήτητα το σωστό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων :

• Μία μερίδα υδατάνθρακα ολικής άλεσης για την ενέργεια: δημητριακά, φρυγανιές, ψωμί ολικής άλεσης

• Μία μερίδα τροφίμου που περιέχει ασβέστιο : γάλα, γιαούρτι, τυρί,

•τουλάχιστον μία μερίδα φρούτου για τις βιταμίνες

• Μπορεί να περιλαμβάνει και μία μερίδα πρωτεΐνης, για τον κορεσμό και τα δομικά συστατικά του σώματος: όπως κρέας, γαλοπούλα,  αυγό,
αλλά δεν είναι αναγκαίο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η άρνηση των μικρών παιδιών, αλλά και των εφήβων, να ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα καλό πρωινό είναι ένα μόνιμο θέμα διένεξης σχεδόν σε κάθε οικογένεια.
Το θέμα αυτό δεν πρέπει να είναι αμελητέο καθώς το πρωινό όχι μόνο προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια που απαιτείται στο ξεκίνημα της ημέρας, αλλά έχει βρεθεί πως τα παιδιά που παίρνουν καλό πρωινό έχουν 2-5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να καλύψουν τα 2/3 των συνιστώμενων ημερήσιων προσλήψεων από τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
10 Τροφές Για Υγιεινό Πρωινό – Τι Να Προτιμήσετε & Να Αποφύγετε!

Φτιάχνω ένα υγιεινό πρωινό-PADLET

Στο παρακάτω Padlet τα παιδιά καταγράφουν τις ιδέες τους για το πιο υγιεινό πρωινό για εφήβους σύμφωνα με τις γνώσεις που απόκτησαν από τη συμμετοχή τους  στο project της διατροφής

Κάντε κλικ στην εικόνα για να το επισκεφθείτε:

 

  

ΔΕΝ ΞΕΧΝΩ:ΠΛΕΝΩ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΜΟΥ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ

Οι συνταγές που ταξιδεύουν-PADLET

Κάντε κλικ στην εικόνα για να το επισκεφθείτε:

 

Ας ακούσουμε και ένα τραγουδάκι:

Τόσο λάθος διατροφή!

Τι πρέπει να κατανοήσουν οι γονείς:

Αυτό που είναι πολύ βασικό να κατανοήσουν οι γονείς είναι ότι τα θρεπτικά συστατικά που χάνουν τα παιδιά και οι έφηβοι όταν παραλείπουν το πρωινό τους, σπάνια αναπληρώνονται από άλλα γεύματα.

Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι ένα σωστό πρωινό βελτιώνει την απόδοση στο σχολείο και την ευκολία παρακολούθησης του μαθήματος. Αντίθετα οι μαθητές  που αποφεύγουν το πρωινό, δείχνουν κουρασμένοι και παρουσιάζουν μειωμένη συγκέντρωση. Τα στοιχεία αυτά οφείλονται στο ότι τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό, έχουν μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η γλυκόζη είναι το βασικό συστατικό της ενέργειας που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος. Η έλλειψή της επίσης προκαλεί υπογλυκαιμικά επεισόδια: Αίσθημα κούρασης άνευ προφανούς λόγου, πονοκεφάλους, κακή διάθεση, μόνιμο αίσθημα πείνας, εφιδρώσεις, λιποθυμικά επεισόδια και τόσα άλλα. Ακόμη, τα παιδιά που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη, άγχος ή υπερκινητικότητα. Επίσης, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία (ιδιαίτερα κατά τα πρωινά μαθήματα) και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πόνους στην κοιλιά ή ζάλη.

Η ποιότητα του πρωινού γεύματος

Ιδιαίτερης σημασίας, όμως, δεν είναι μόνο η ύπαρξη του πρωινού ως γεύμα αλλά και η ποιότητά του. Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να παρέχει στο παιδί το 25-30% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να παρέχει πρωτεΐνες, καλής ποιότητας λιπαρά, υδατάνθρακες καθώς και πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που τα παιδιά συχνά δεν προσλαμβάνουν επαρκώς όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C, το φυλικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Συνεπώς, γίνεται εύκολα αντιληπτό το πόσο σημαντικό είναι να μάθουμε στα παιδιά μας πριν ξεκινήσουν τις δραστηριότητες της ημέρας να τρώνε στο σπίτι πρωινό καθώς επίσης και να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφίμων που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πολλές θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά (π.χ. τυρόπιτες, πατατάκια, γαριδάκια κ.α.) στο σχολείο ή και έξω από αυτό.ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΚΑΙ Η ΑΞΙΑ ΤΟΥ – Παρουσίαση 

❖ Μαθαίνω για την αξία του πρωινού γεύματος
❖ Μαθαίνω ποιες τροφές είναι καλές για το κολατσιό μου

Ένα παλιό ρητό λέει «Το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Αυτή η παροιμία κρύβει μια μεγάλη αλήθεια. Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας και χαρίζει στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.Η παράλειψη του πρωινού γεύματος είναι μια κακή διατροφική συνήθεια, γιατί έτσι το σώμα τους ,δεν θα μπορεί να τους δώσει την ενέργεια που χρειάζονται, ούτε το μυαλουδάκι τους θα δουλεύει πολύ γρήγορα .

Λήψη αρχείου

Ας ακούσουμε με το τραγούδι ¨ΠΡΩΙΝΟ¨ από το CD 10+1 τραγούδια για την υγεία του Πάνου Πλατρίτη.

Οι στίχοι του τραγουδιού:

Ξυπνάω το πρωί και είμαι κουρασμένος
και ούτε στο σχολείο είμαι συγκεντρωμένος
ο φίλος μου ο Γιάννης που είναι δυνατός
μου είπε επιτέλους ποιο είναι το μυστικό
«να τρως το πρωινό σου και να με θυμηθείς
πως όρεξη θα έχεις και θα ‘σαι υγιής»
τυράκι ή χαλούμι ψωμάκι μου ζεστό
αν θες με μαρμελάδα και γάλα ή χυμό
χορεύω και γελώ και πάντα τραγουδώ ξέρω τώρα πως νιώθεις σαν παίρνεις πρωινό
ποτέ μου δεν ξεχνάω να παίρνω πρωινό και τώρα νιώθω πάντα παιδάκι δυνατό

Μαθήματα κι ασκήσεις τα κάνω στο λεπτό γι αυτό και φέτος πήρα άριστα για βαθμό
να τρως το πρωινό σου και να με θυμηθείς πως όρεξη θα έχεις και θα σαι υγιής
τυράκι ή χαλούμι ψωμάκι μου ζεστό αν θες με μαρμελάδα και γάλα ή χυμό                               χορεύω και γελώ και πάντα τραγουδώ ξέρω τώρα πως νιώθεις σαν παίρνεις πρωινό

Στην παρακάτω διαδραστική εικόνα μπορεις να παίξεις  και να μάθεις για την διατροφή

Δείτε στο thinglink.com

Δείτε στο thinglink.com

 Παράρτημα 1ο

Συμβουλές και κανόνες προς τους γονείς για ένα υγιεινό πρωινό : 

1Βεβαιωθείτε ότι τους προσφέρει ασβέστιο
Τα παιδιά που αφαιρούν το γάλα από το πρωινό τους, το οποίο και θεωρούν πως είναι ρόφημα μόνο για τα «μικρά παιδιά», ολοένα και αυξάνονται. Τα παιδιά πρέπει σταδιακά να αντιληφθούν την αξία των γαλακτοκομικών προϊόντων, αφού το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και όλα τα υπόλοιπα, θα δώσουν στο νεαρό οργανισμό το ασβέστιο, αλλά και τόσα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Σημαντικό είναι λοιπόν το πρωινό να περιλαμβάνει κάποιες τροφές που να τους δίνουν ασβέστιο, καθώς είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη του σκελετού τους (γι’ αυτό και το χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες και είναι σκόπιμο να περιλαμβάνεται στα περισσότερα γεύματά τους).

Αποφύγετε τις αλλαγές

Καλό είναι να τα συνηθίσετε σε ένα πρωινό το οποίο να μην αλλάζει πολύ από τη μία ημέρα στην άλλη. Άλλωστε, στα παιδιά δεν τα πάνε πολύ καλά με τις αλλαγές και προτιμούν ό,τι έχουν συνηθίσει. Έτσι, θα τα «πείθετε» πιο εύκολα να πίνουν γάλα, να τρώνε φρούτα ή ό,τι άλλο κρίνετε απαραίτητο για το πρωινό τους γεύμα.

Φροντίστε να είναι νόστιμο

Αν προσπαθήσετε να δώσετε στα παιδιά τροφές που τους φαίνονται πικρές, ξινές, πολύ σκληρές ή με περίεργη υφή, τροφές δηλαδή που δεν έχουν συνηθίσει, το πιο πιθανό είναι, πέρα από την άρνησή τους για τις εν λόγω τροφές, να εισπράξετε την κακή τους διάθεση και για άλλες τροφές που μπορεί να τους φαίνονται κάπως ξένες, είτε στο πρωινό είτε σε άλλα γεύματα.

Κανόνες για ένα θρεπτικό πρωινό

Είναι βασικό να κάθεται όλη η οικογένεια και να τρώει πρωινό.

Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι οι γονείς είναι τα πρότυπα για τα παιδιά τους και πολύ συχνά τους αντιγράφουν. Αν είστε διακοπές σε κάποιο ξενοδοχείο, όλη αυτή η διαδικασία γίνεται ακόμα πιο ωραία για τα παιδιά. Αν είστε στο σπίτι μπορείτε να στρώσετε ένα ωραίο χαρούμενο τραπεζομάντιλο και να καθίσετε όλοι μαζί γύρω από το τραπέζι.

#5 Η τηλεόραση και τα κινητά, καλό θα είναι να απουσιάζουν από το γεύμα
έτσι θα βοηθήσετε τα παιδιά  να καταλάβουν  ότι το πρωινό είναι σημαντικό γεύμα και του δίνετε την ανάλογη αξία. Συνεπώς, ένα γάλα μπροστά στην τηλεόραση ή ένας καφές στα πεταχτά, ρίχνοντας κλεφτές ματιές στο tablet δεν είναι η λύση της υιοθέτησης του πρωινού γεύματος.  Καθίστε στο τραπέζι, μιλήστε, επικοινωνήστε και προγραμματίστε την ημέρα σας, επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.

#6 ξυπνήστε τα παιδιά  λίγο νωρίτερα

Επίσης, ένα άλλο θέμα πάρα πολύ σημαντικό είναι ότι το παιδί θα πρέπει να είναι χαλαρό και να έχει χρόνο μπροστά του για να καταναλώσει το πρώτο γεύμα της ημέρας. Όλοι  το πρωί βιαζόμαστε να φύγουμε και να πάμε στις δουλειές μας. Έτσι και οι μαθητές. Ξυπνούν στο παρά πέντε και δεν έχουν αρκετό χρόνο για να πάρουν πρωινό στο σπίτι. Αυτό, για ένα παιδί, έχει ως αποτέλεσμα να πεινά στο σχολείο κι έτσι με την πρώτη ευκαιρία, σε ένα διάλειμμα, να καταναλώνει «έτοιμα γεύματα», που τις περισσότερες φορές, είναι και ανθυγιεινά. Για να μην το κυνηγάει λοιπόν ο χρόνος, μπορεί το παιδί να ξυπνάει λίγο νωρίτερα, ώστε πραγματικά να απολαύσει το πρωινό του.

Είναι όμορφο, δημιουργικό και έχει αποδειχτεί ότι η συμμετοχή στη διαδικασία ετοιμασίας του πρωινού, όπως και των άλλων γευμάτων, φαίνεται να βελτιώνει τις πιθανότητες κάποιου να το καταναλώσει. Έτσι, ετοιμάστε το πρωινό μαζί με το παιδί σας.

Η κατανάλωση πρωινού πρέπει να γίνει σταδιακά. Ένα παιδί που δεν τρώει πρωινό δεν μπορεί ξαφνικά να φάει και 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης και 1 ποτήρι γάλα και 1 φρούτο. Θα ξεκινήσει προφανώς με ένα από αυτά και ίσως σε μικρότερη ποσότητα. Δώστε του χρόνο μέχρι να το συνηθίσει και μην το πιέζετε, γιατί πολλές φορές με την πίεση υπάρχει αντίδραση.

Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι ένα «βαρετό» γεύμα, όπου κάθε μέρα τα παιδιά θα τρώνε τα ίδια και τα ίδια. Οι επιλογές για ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό είναι πολλές: γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, φυσικός χυμός, σπιτικό κέικ, ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα, τοστ με τυρί και γαλοπούλα, γιαούρτι με φρούτα- και φυσικά μπορούν κάθε μέρα να τρώνε και κάτι διαφορετικό.

Να θυμάστε ότι…

Τα παιδιά έχουν μεγάλες ανάγκες σε ενέργεια και γι’ αυτό πρέπει να απολαμβάνουν ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό που, χωρίς να τα φορτώνει με κενές θερμίδες, θα τα βοηθάει να ξεκινούν την ημέρα τους σωστά.